多吃发酵食物、外食先吃菜,饮食7要点轻鬆抗氧化

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不想提早老化,除了注意防晒、适度纾解压力,最好的方法就是吃对抗氧化食物。许多常见的食材都有意想不到的抗氧化功效,从今天就开始积极摄取,打造出最适合自己的不生鏽饮食!抗老医学权威吉川敏一为京都医学大学校长,也是日本抗老化医学会专门医。让吉川敏一告诉你该怎幺从饮食生活中实践抗氧化祕诀,只要掌握7要点,外食、应酬都不怕。


1.外表越鲜豔的食材,抗氧化物质越丰富


番茄、彩椒、椰菜、西瓜、橘子、鲑鱼、螃蟹这些色彩鲜豔的食材,不仅让人食指大动,还含有丰富的天然抗氧化剂。挑选食材时,最好挑选鲜红的番茄、深绿色花椰菜与芦笋。多多摄取各色天然食材,可以提升抗氧化力。

如果想要更有效率地活用抗氧化蔬果,记得一定要选择当季蔬果。透过基因改良或贸易,过去在一定季节才吃得到的蔬果,现在变得一年四季都可以轻鬆买到。不过,非当季的蔬果不仅没有盛产季节时好吃,营养价值也较低。

2.在艰困环境中也能生存下来的豆类、坚果


植物的种子为了等待适合发芽的时机,必须长时间不腐化,忍受风吹日晒与强烈气温变化。也因此小小的豆类、坚果拥有很强的抗氧化力。像是黄豆与杏仁都含有天然抗氧化剂维生素E。

3.发酵可增加食材抗氧化力与营养价值


纳豆、味噌、优格、起司都是日常生活中常见的食物。发酵可以让食品保存时间拉长,等于是高抗氧化力的象徵。且发酵可以增加维生素与氨基酸含量,让食材的营养价值进一步提升。

4.酸味食物是最佳抗氧化剂


酸酸的梅乾放在白饭上,不仅可以延缓腐败,其丰富的柠檬酸还有很强的抗氧化功效。同样富含柠檬酸的醋,除了抗氧化,还可以分解体内脂肪,防止血压上昇,健康效果极佳。

5.充满辛香料的咖哩也可以抗老


胡椒、迷迭香、百里香这些香辛料与香草,料理时常用于提升菜餚的色香味。而香辛料与香草有降低氧化速率的功能,多吃用丰富香辛料煮成的咖哩,或多用香草入菜,不仅好吃还可以轻鬆抗老喔。

除了以上的抗氧化饮食要点,生活中充满了许多不得已的状况。不得不喝酒或外食的时候,可以试试以下的撇步,让你抗氧化饮食不破功!

6.必须喝酒的场合就选择红酒


不得不喝酒的应酬场合,选择红酒适度饮用抗氧化不鬆懈!红酒是由整颗带子带皮葡萄发酵而成,果皮所含的花青素、种子所含的白藜芦醇与苦味成分的鞣酸都有抗氧化的功效。下酒菜的部分,建议选择生菜棒、坚果,都可以提升抗氧化力。最后,切记饮酒适量即可,才不会让抗氧化饮食破功。

7.外食族也可以做到的抗氧化撇步


有许多聚餐、饭局的上班族,也可以靠着改变吃饭顺序或餐点内容,轻鬆实践抗氧化饮食!餐前可以选择先吃生菜沙拉,这样不仅可以摄取到维生素与食物纤维,多多咀嚼还可以增加饱足感,防止过食。选择酱料时,最好捨弃美奶滋类的粘稠酱料,选择清爽的酱汁。汤品方面,比起浓汤,建议选择清汤。

就算是一个人外食,比起一大碗麵类,选择有各种蔬菜、配菜的定食,让营养摄取更均衡。从蔬菜开始吃,再喝汤防止过食,这样不仅可以减少卡路里摄取,还可以抑制自由基大量产生。